نکاتی برای داشتن خواب خوب شبانه

young beautiful hispanic woman at home bedroom lying in bed late at night trying to sleep suffering insomnia sleeping disorder or scared on nightmares looking sad worried and stressed


یکی از بهترین روش ها برای بهبود خواب، این است که در رفتارهای روزمره خود تغییرات کوچکی بدهیم و از این طریق مدت زمان لازم برای اینکه خوابمان ببرد و از خواب نپریم را بهبود بخشیم. هدف، افزایش این رفتارها است تا هم خواب ما بهبود یابد و هم رفتارهای مداخله کننده در خوابمان را کاهش دهیم.
نکته ۱
دو ساعت قبل از خواب، کافئین مصرف نکنید تحقیقات نشان داده که برخی مشکالت خواب افراد ناشی از مصرف کافئین زیاد است. این مسأله به خصوص در مورد مسن ترها صادق است. قهوه، برخی انواع چای، کولا و نوشیدنی های گازدار اصلی ترین منابع کافئین هستند. برخی داروهای سرماخوردگی، داروهای مربوط به آلرژی، مسکنها و داروهای کاهش اشتها هم دارای کافئین هستند.

نکته ۲
حداقل دو ساعت قبل از خواب ورزش کنید
تحقیقات نشان داده افرادی که به شکل مداوم ورزش می کنند ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، به مدت ۳ بار در هفته، خواب عمیق تری را تجربه میکنند. ورزش در ۴ تا ۸
ساعت قبل از خواب، می تواند مفید باشد، ولی ورزش ۱ یا ۲ ساعت قبل از خواب ممکن است مزاحم خواب شما شود.

نکته ۳
یک برنامه منظم را تکرار کنید
سعی کنید برنامه خواب و بیداری مشخصی را هر روز دنبال کنید – حتی روزهای تعطیل آخر هفته. افرادی که هر روز با یک برنامه متفاوت از خواب بیدار می شوند و یا به رختخواب میروند، با احتمال بیشتری با مشکلات خواب روبه رو میشوند.


نکته ۴
اگر مشکل خواب دارید، در طول روز چرت نزنید
بعضی ها میتوانند در طول روز چرت بزنند و شب ها هم خوب بخوابند. اما متأسفانه برخی افراد با چرت زدن در طول روز، با مشکل خواب در شب رو به رو میشوند. اگر چرت میزنید، سعی کنید آن را حدود نیم ساعت یا کمتر کنید. اگر مشکل خوابتان شدید است، از چرت زدن خودداری کنید.


نکته ۵
قبل از خوابیدن، نه خیلی گرسنه و نه خیلی سیر باشید
تغذیه متوزان، غذای سالم و غذا خوردن در نوبت های منظم در طول روز، به داشتن خواب خوب شبانه کمک میکند. سعی کنید بین غذا خوردن و خوابیدن دو ساعت فاصله بیندازید. اگر قبل از خواب گرسنه بودید، یک خوراکی سبک و سالم بخورید.


نکته ۶
اگر تا نیم ساعت خواب تان نبرد، از جای تان بلند شوید
از اتاق بیرون بروید و یک کار آرامش بخش انجام دهید مانند خواندن قرآن، گوش دادن به موسیقی، حمام کردن، نوشیدن چیزی گرم و بدون کافئین. بعد وقتی احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید. خیلی زور نزنید که خوابتان ببرد، چون این کار هیچ وقت مؤثر واقع نمی شود. اوایل شاید احساس کنید این راهکار وضعتان را بدتر کرده است، چون ممکن است چند شب بیخوابی را تحمل کنید. ولی پس از مدتی، خوابیدن و در خواب ماندن برایتان راحتتر میشود. همیشه از این راهکار استفاده کنید، چرا که تحقیقات نشان داده در حل مشکلات خواب بسیار مؤثر واقع میشود.


نکته ۷
اتاق خواب خود را جای دنجی کنید و از آن فقط برای خوابیدن بهره ببرید
یک تشک با نرمی کافی و پتوی راحت و نرم، می تواند بسیار مفید واقع شود. دقت کنید که اتاقتان نه خیلی گرم و نه خیلی سرد باشد. از تخت خود برای تماشای تلویزیون، کار کردن، درس خواندن یا هر کار دیگری که از نظر ذهنی تحریک کننده و فعالانه است، استفاده نکنید – خصوصا اگر با مشکلات خواب هم روبه رو هستید.
نکته ۸
این باور را که نداشتن یک شب خواب کافی حال مان را بد می کند، به چالش بکشید وقتی خوابمان نمی برد، طبیعی است که دایم ساعت را چک کنیم و نگران صبح روز بعد باشیم. متأسفانه این کار اضطرابمان را افزایش میدهد و خوابیدن را سختتر میکند. ساعت را جایی دور از چشمتان بگذارید. به خودتان یادآوری کنید که حتی
با احساس خستگی، میتوانید بیشتر کارهای روزمرهتان را انجام دهید مگر اینکه این خستگی، شما و دیگران را به خطر بیندازد.

بدون نظر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *